Deutscher Blinden- und Sehbehindertenverband e.V. (DBSV)

Ein konzentriertes Aufwärmprogramm ist Grundstein zum Erreichen sportlicher Ziele im Wettkampf. Es bildet den wichtigsten Baustein zur unmittelbaren Vorbereitung auf das Spiel und wird unter vier wesentlichen Aspekten durchgeführt (vgl. FREIWALD, 1991):

- Die allgemeine organische Leistungsbereitschaft, - die koordinative Leistungsbereitschaft, - die psychologische Leistungsbereitschaft und - die Präventivfunktion der Verletzungsvorsorge.

Nach DE MAREES und MESTER (1988) sind unter dem physiologischen Aspekt des Aufwärmens folgende Punkte zu beachten:

- Anstieg der Muskel- und Körpertemperatur (Dabei steigt die Temperatur im Körper auf 38,5 bis 19,5 Grad Celsius. Die Muskeln erwärmen sich dabei schneller (in den ersten 5 Minuten) als die Körperkerntemperatur (nach circa 30 Minuten). Die Muskeltemperatur ist die entscheidende Leistungsfaktor.) - Beschleunigung der Stoffwechselaktiviät (Durch einen erhöhten Bedarf an Energie wird der Stoffwechsel angeregt, um die nötigen Mengen an Sauerstoff und Energie in die Muskeln zu bekommen und Abfallprodukte wie Milchsäure (Laktat) und Kohlendioxid zu entfernen.) - Aktivierung des neuronalen Systems (Eine Erwärmung der Körpertemperatur führt zu einer verbesserten Reizweiterleitung. Es führt zu einem verbesserten Bewegungsgefühl (Koordination), sowie schnellerer Reizaufnahme und –verarbeitung (Konzentration und Aufmerksamkeit).) - Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur (Durch den Anstieg der Muskel- und Körpertemperatur und die Beschleunigung der Stoffwechselaktivität verbessert sich natürlich auch die Kontraktionsgeschwindigkeit der Arbeitsmuskulatur und deren Effektivität. Es ergibt sich eine höhere Elastizität, leichtere Gelenkbeweglichkeit und verbesserte Entspannungsfähigkeit der Arbeitsmuskulatur.) - Verringerung der Verletzungsanfälligkeit bei Muskeln, Sehnen und Bänder (Vor allem zu Beginn der Belastung (des Spiels) wird das Verletzungsrisiko minimiert, da der Körper sich durch sukzessive Erwärmung an die folgende hohe Belastung des Spiels gewöhnt hat und nicht unvorbereitet ist.)

Was ist Aufwärmen konkret?

Das allgemeine Aufwärmen zielt auf das Erwärmen des gesamten Organismus durch die Aktivierung großer Muskelgruppen (zum Beispiel durch lockere Läufe) ab. Das spezifische/ spezielle Aufwärmen integriert die koordinativen Aspekte und wirkt somit sportartspezifisch. Abwechslungsreiche Laufschule und sportartspezifische Bewegungsabläufe werden in das Aufwärmen mit einbezogen. Eine Laufschule bildet dabei den Anfang einer Erwärmung. Hierbei werden die zu Beginn dieses Kapitels angesprochenen Punkte praktisch umgesetzt. Im Übungskatalog finden sich einige Vorschläge für die Laufschule. Einfache sportartspezifische Bewegungsabläufe unter koordinativen Aspekten bilden den zweiten Teil der Erwärmung. Ein Dehnprogramm sollte immer erst am Ende der Erwärmung stehen. Prinzipiell sollte vor jedem Training - egal welcher Art - ein Aufwärmprogramm stattfinden. Darüber hinaus können und sollten individuelle Fähigkeiten oder Defizite in einem Aufwärmprogramm berücksichtigt werden.

Wie viel Zeit sollte die Erwärmung in Anspruch nehmen?

Die Frage nach der Dauer eines Aufwärmprogramms ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen bedürfen eines höheren Aufwands als langsamere Bewegungsabläufe. Gleiches gilt für den koordinativen Umfang. Jüngere Sportler haben den Vorteil, dass ihr gesamter Bewegungsapparat schneller die Betriebstemperatur erreicht als der älterer Sportler. Daher reicht bei Kindern und Jugendlichen ein Aufwärmen von ca. 5 Minuten aus, wobei hingegen ältere Menschen zwischen 10 und 20 Minuten benötigen. Ebenfalls nimmt der Umfang des Aufwärmprogramms mit zunehmendem Leistungsniveau zu. Weiterhin ist zu beachten, dass die Dauer des Aufwärmprogramms von der Tageszeit und der Außentemperatur abhängig gestalten werden sollte. Früh am Morgen und bei kälteren Temperaturen benötigt der menschliche Organismus mehr Zeit um auf die gewünschte Betriebstemperatur zu kommen. In der Regel ist nach ca. 10-15 Minuten mit einer Herzfrequenz von 125 - 135 die Muskulatur richtig temperiert.