Deutscher Blinden- und Sehbehindertenverband e.V. (DBSV)

1. Reaktivkrafttraining

- Wechselsprünge/ Schrittweitsprünge (Hierbei werden beim Laufen die einzelnen Schritte möglichst lang ausgeführt und die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz gehalten. Das Knie des Schwungbeins muss möglichst hoch geführt werden und die Arme schwingen wie bei der normalen Laufbewegung mit. Das Sprungbein ist im Moment des Absprung voll gestreckt. Jeder Schritt wird nur auf dem Fußballen ausgeführt. Als Variation auch mit Anlauf.) - Einbeinsprünge (als Variation mit Anlauf.) - Aufsprünge (einbeinig und beidbeinig. Dabei springt man auf einen Kasten hinauf. Die Höhe kann variiert werden) - Tiefsprünge (einbeinig und beidbeinig. Dabei springt man aus erhöhter Position herab) - Kombination von Auf- und Tiefsprüngen (Hierbei einige Kästen in eine Reihe stellen und auf den Kasten heraufspringen und gleich wieder herunter. Die Bodenkontaktzeiten kurz halten und alle Sprünge nur mit dem Fußballen ausführen.) - Übersprünge (Hierbei werden eine oder mehrere Hürden übersprungen. Die Hürdenhöhe variieren. Es können Einbeinsprünge und beidbeinige Sprünge durchgeführt werden, mit und ohne Zwischensprung. Bei Einbeinsprüngen kann auf den Sprung- oder dem Schwungbein gelandet werden.)

2. Kräftigung im Lauf

- Einbeinsprünge (Hierbei springt man mit einem Bein ab, landen auf demselben Bein und springt mit diesem auch weiter. Das andere Bein wird an den Körper herangezogen und kann als Schwungbein beim Absprung explosiv nach vorne gezogen werden. Es berührt zu keiner Zeit den Boden.) - Schlusssprünge (Hierbei springt man mit beiden Beinen parallel nach vorne ab, landet auch wieder parallel und springt weiter – wie ein Frosch. Vor dem Sprung geht man in die Hocke (Kniewinkel 90 Grad) und führt die Arme nach hinten. Die Arme werden explosiv nach vorne gezogen und die Beine werden gestreckt. Der letzte Abdruck kommt aus den Fußballen. In der Flugphase werden die Beine wieder nach vorne genommen, sodass sie bei der Landung unter dem Körper sind.) - Skifahrer langsam (Hierbei springt man mit einem Bein schräg nach vorne ab, landet auf dem anderen Bein und geht etwas in die Hocke, sodass man mit der Hand der Sprungbeinseite das Sprunggelenk des Landebeins berührt. Der Arm des Landebeins wird zur Seite ausgestreckt, um die Balance besser halten zu können. Nun springt man mit dem Landebein schräg nach vorne wieder ab. In der Hocke wird für einige Sekunden innegehalten.) - Entengang (Hierbei geht man in die Hocke und läuft in dieser Höhe vorwärts oder rückwärts. Wichtig dabei ist ein Kniewinkel von 90 Grad, um Kraftspitzen auf die Kniescheiben zu verhindern. Der Rücken bleibt dabei gerade.) - Krebsgang/Spinnengang (Hierbei werden aus dem Sitzen mit leicht angewinkelten Beinen die Hände seitlich neben dem Körper in den Boden gedrückt und das Gesäß angehoben. Nun läuft man auf Händen und Füßen (nur auf den Fersen) vorwärts.

3. Kräftigung am Ort ohne Gerät

- Liegestütze - Sit-Ups - Hockstrecksprünge