Deutscher Blinden- und Sehbehindertenverband e.V. (DBSV)

1. Laufschule

- Einlaufen (Hierbei ist auf eine moderate Steigerung des Tempos zu achten. Gerade zu Anfang nicht zu schnell beginnen.) - Anfersen (Hierbei werden die Fersen im Lauf zum Gesäß geführt. Die Arme pendeln dabei normal neben dem Körper mit.) - Skippings (Hierbei werden die Fußgelenke erwärmt. Die Füße werden mit dem Fußballen zuerst aufgesetzt und zur Ferse hin abgerollt, dann beim Abstoßen wieder auf den Fußballen geführt und einen Schritt nach vorne gebracht.) - Kniehebelauf (Hierbei werden beim Laufen die Beine deutlich angehoben. Im höchsten Punkt ergibt sich ein Hüft- und Kniewinkel von 90 Grad. Der Oberkörper bleibt vorn.) - Sidesteps (Hierbei werden seitliche Sprünge ausgeführt. Das vordere Bein drückt den Körper vom Boden ab, beide Beine stoßen in der Flugphase zusammen, zunächst landet das hintere Bein, dann das vordere. Die Arme pendeln vor dem Körper nach Außen und zusammen.) - Kreuzschritte (Hierbei wird seitlich gelaufen. Das in Laufrichtung hintere Bein geht wechselseitig vor und hinter dem vorderen Bein vorbei. Dann wird das andere Bein wieder in Laufrichtung nach vorn geführt. Dabei wird die Hüfte mitgedreht und die Arme werden in die andere Richtung geschwungen. Somit entsteht eine Rotation in der Wirbelsäule.) - Hopserlauf (Hierbei werden kleine Sprünge vorwärts gemacht. Man springt mit einem Bein nach vorne ab, landet auf demselben Bein, setzt danach das andere Bein einen Schritt weiter auf und springt nun mit diesem Bein wieder ab. Die Arme pendeln neben dem Körper mit, wobei der Arm auf der Seite des nach vorne schwingenden Beins seinerseits nach hinten schwingt und der andere Arm nach vorne.) - Hopserlauf mit Hüftrotation (Der Hopserlauf wird wie oben beschrieben durchgeführt. In der Flugphase wird das nach vorne geführte Knie maximal zur gegenüberliegenden Seite rotiert. Die gegenüberliegende Schulter wird maximal zur Knieseite rotiert.) - Elefantensprünge (Hierbei werden kleine Sprünge mit beiden Beinen gleichzeitig gemacht. Die Kraft kommt aus den Fußgelenken. Abwechselnd wird in der Flugphase ein Bein angezogen, wobei der Hüftwinkel 135 Grad und der Kniewinkel 90 Grad betragen. Gelandet wird wieder auf beiden Beinen. Die Fersen berühren zu keinem Zeitpunkt den Boden. Die Arme pendeln neben dem Körper mit, wobei der Arm auf der Seite des nach vorne schwingenden Beins seinerseits nach hinten schwingt und der andere Arm nach vorne.) - Marschieren (Hierbei werden beim Gehen die Knie weit nach oben gezogen und schnell nach unten geführt – wie beim Stampfen. Der Oberkörper, die Gesäßmuskulatur und die Arme sind angespannt.) - Skifahrer schnell (Hierbei springt man mit einem Bein schräg nach vorne ab, landet auf dem anderen Bein und geht etwas in die Hocke, sodass man mit der Hand der Sprungbeinseite das Sprunggelenk des Landebeins berührt. Der Arm des Landebeins wird zur Seite ausgestreckt, um die Balance besser halten zu können. Nun springt man mit dem Landebein schräg nach vorne wieder ab. Lande- und Sprungphase sind sehr kurz gehalten.) - Adduktorenübung 1 (Hierbei wird ein Bein maximal angezogen, so weit wie möglich nach Außen rotiert und dann wieder heruntergeführt. Der Fuß berührt nicht den Boden und wird abermals angezogen. Die Hüfte rotiert hierbei nicht mit.) - Adduktorenübung 2 (Hierbei wird ein Bein maximal seitlich angezogen, zur Körpermitte rotiert und dann wieder heruntergeführt. Die Hüfte rotiert hierbei nicht mit.) - Armkreisen vorwärts (Im Laufen wird ein Arm aus der Vorhalte nach unten geführt, weiter nach hinten und über den Kopf wieder nach vorne. Dabei bleibt der Oberkörper immer gerade.) - Armkreisen rückwärts (Im Laufen wird ein Arm aus der Vorhalte nach oben geführt, weiter nach hinten, unten und zurück in die Vorhalte. Der Oberkörper bleibt dabei immer gerade.) - Armkreisen gleichzeitig ( Im Hopserlauf werden beide Arme gleichzeitig/parallel gekreist. Dies kann vorwärts wie rückwärts passieren.) - Armkreisen wechselseitig (Im Laufen werden beide Arme gekreist. Zeigt der eine Arm nach oben ist der andere Arm unten. Ist ein Arm in der Vorhalte, ist der andere Arm hinten. Die Arme können vorwärts und rückwärts gekreist werden.) - Armkreisen gegengleich (Im Laufen werden beide Arme gleichzeitig gekreist, allerdings in unterschiedliche Richtungen. Beide Arme starten über dem Kopf. Ein Arm kreist vorwärts und ein Arm kreist rückwärts. Über dem Kopf treffen die Arme wieder zusammen.) - Drehungen um die Längsachse (Hierbei werden im Laufen eine oder mehrere Drehungen ausgeführt. Das können volle Drehungen, halbe Drehungen oder auch viertel und dreiviertel Drehungen sein.) - Rollen (Hierbei werden aus dem Stand oder aus dem Lauf Rollen vorwärts oder rückwärts ausgeführt. Auch Rollen seitwärts und Kombinationen sind möglich, wenn genug Platz zur Verfügung steht.) - Entengang (Hierbei geht man in die Hocke und läuft in dieser Höhe vorwärts oder rückwärts. Wichtig dabei ist ein Kniewinkel von 90 Grad, um Kraftspitzen auf die Kniescheiben zu verhindern. Der Rücken bleibt dabei gerade.) - Krebsgang/Spinnengang (Hierbei werden aus dem Sitzen mit leicht angewinkelten Beinen die Hände seitlich neben dem Körper in den Boden gedrückt und das Gesäß angehoben. Nun läuft man auf Händen und Füßen (nur auf den Fersen) vorwärts. - schnelle Richtungswechsel (Im Laufen wird auf Kommando oder eigenständig schnell die Laufrichtung geändert. Die „Blickrichtung“ ist immer die gleiche. Es werden vorher abgesprochene Bewegungen gemacht. Zum Beispiel ein Stemmschritt und drei Schritte zur Seite, dann gerade weiter.)