Einsteigertipps für Sportmuffel

Warum sollte man trainieren?

Körperliche Aktivität ist die beste Methode, die Frühjahrsmüdigkeit zu bekämpfen und die eingerosteten Gelenke zu ölen. Sanfter Ausdauersport regt außerdem die Fettverbrennung an, stärkt die Muskeln und strafft den gesamten Körper. Außerdem wirkt er sich positiv auf unser Gemüt aus, Stress wird abgebaut und ein positives Grundgefühl versetzt uns in Hochstimmung. Dafür verantworltich sind die Endorphine, die Glückshormone, die unser Körper bei sportlicher Aktivität verstärkt ausschüttet.

Auch die Gehirnaktivität kann profitieren. Schon eine sanfte sportliche Aktivität wie Spaziergehen steigert die Durchblutung des Gehirns um 20 Prozent. Das fördert die Bildung von Proteinen, die an der Produktion von neuen Nervenzellen und ihren Synapsen mitwirken. Eine intensive Trainingseinheit erhöht die Durchblutung des Gehirns sogar um 30 Prozent.
Sport im Freien ist besonders gesund, vor allem nach einem langen, dunklen Winter. Das Sonnenlicht regt die Serotonin-Produktion an und lässt unseren Vitamin-D-Speicher wieder auftanken. Die frische Luft sorgt darüber hinaus für einen freien Kopf und stärkt das Immunsystem.

Wie sollte man anfangen?

Unser Stoffwechsel muss sich erst wieder langsam den wärmeren Temperaturen anpassen. Gleich mit Extremsport anzufangen, kann also nicht die Devise sein. Setzt euch erst mal kleine Ziele mit Sportarten, die gleich vor der Haustür beginnen und kaum Vorbereitung erfordern. Verabredet euch am besten mit Freunden, das hilft euch, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Am besten fangt ihr einfach mit regelmäßigem Spazierengehen an. Sucht euch einen schönen Spazierweg in der Nähe. Wer nicht das Glück hat, in Waldnähe zu wohnen, der hat es sicher nicht weit zu einem Park oder einem Flussufer. Auch der Weg von der Schule und der Arbeit nach Hause oder der zum Einkaufen kann ruhig zu Fuß bestritten werden. Hauptsache, ihr lauft mindestens 30 Minuten in moderatem Tempo.

Wenn euch das nicht reicht, könnt ihr auch gleich mit Nordic Walking einsetzen. Nein, das ist kein Oma-Sport – jedenfalls nicht nur! Denn dabei kommt der Kreislauf ordentlich auf Trab und ins Schwitzen gerät man auch. Zu zweit oder in der Gruppe macht es natürlich deutlich mehr Spaß!

Das Tandem sollte jetzt unbedingt aus dem Keller geholt oder geliehen werden. Es ist nicht immer einfach, einen willigen Mitfahrer zu finden, aber lohnenswert allemal! Wer niemanden in seiner Nähe hat, sollte ruhig versuchen, sich jemanden zu organisieren (ob nun über Sport- oder Blindenverein oder eine Anzeige in der Nachbarschaft). So ein Fahrradausflug ist doch auch ein wunderschönes Wochenendvergnügen und ermöglicht oft gleich noch den Sprung in den Badesee – also ein Extra-Schwimmworkout!

Auch Gartenarbeit kann für zusätzliche Bewegung an frischer Luft sorgen. Habt ihr selbst keinen Garten, kennt ihr ja vielleicht jemanden, der ein bisschen Hilfe beim Umgraben benötigt? Wenn ihr keine Gartenarbeit machen möchtet, aber einen Garten zur Verfügung habt, bietet sich der natürlich auch für eine kurze Trainingssession im Sonnenschein an. Alles vom Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder Liegestützen ist drin!

Noch ein Tipp für alle, die lieber zu Hause trainieren wollen: Ein sehr effektives und gelenkschonendes Ausdauer-Fitness-Gerät für zu Hause kann auch ein kleines Trampolin sein, das sich sehr gut in den Garten oder ans geöffnete Fenster stellen lässt. Fünf Minuten Trampolinspringen ersetzen eine Viertelstunde Jogging, bringen den Kreislauf ordentlich in Wallung und kräftigen gleich noch die Stützmuskulatur.

Wie oft sollte man trainieren?

Grundsätzlich gilt die Devise, besser öfter kurze Trainingseinheiten einbauen als einmal eine lange. Für all diejenigen, die nur ihre Lebensgeister wecken und den Allgemeinzustand ein bisschen verbessern wollen, reicht es, zweimal die Woche 30 bis 45 Minuten lockeren Ausdauersport zu betreiben. Wer an Fitnessgeräten oder mit speziellen Gymnastikübungen an seinem Muskelaufbau arbeiten möchte, sollte dies zweimal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang tun. Die richtige Trainingsintensität erkennt man daran, dass bei der Wiederholung der letzten Übung die Muskeln "brennen". Man sollte schon merken, dass man trainiert hat!

Wann sollte man trainieren?

Grundsätzlich gibt es da kein richtig oder falsch. Jeder sollte trainieren, wann es ihm am leichtesten fällt und es am meisten Spaß bringt – dann bleibt man am ehesten dran. Für alle, die ein bisschen Winterspeck loswerden wollen, hat Sport am Morgen allerdings den Vorteil, dass die Kohlenhydratspeicher noch leer sind und der Körper daher schneller auf die Fettreserven zurückgreift. Sport am Abend baut hingegen den Arbeitsstress ab und lässt einen entspannt den Tag ausklingen lassen. Starten sollte man sein Sportprogramm dann aber direkt nach Feierabend, denn sonst läuft man Gefahr, auf dem Sofa hängen zu bleiben und sich auf morgen zu vertrösten.

Letztlich ist es total egal, für welche Sportart ihr euch entscheidet. Hauptsache, ihr bewegt euch! Die durchtrainierte Strand-Figur wird man dadurch sicherlich nicht schnell erreichen, aber einen besseren Gesundheits- und Fitnesszustand allemal. Und das Trainingsprogramm lässt sich ja jederzeit intensivieren - sobald man eben überhaupt erst mal angefangen hat.